Sledeći put, prije nego što počnete žuriti prema vratima ujutru, bez jela, razmotrite činjenicu da preskakanje doručka može dovesti do prejedanja u toku dana. Sa druge strane, zdrav doručak vam može dati dovoljno energije, zadovoljiti apetit te pomoći pri donošenju važnih odluka u toku dana.
Kvalitetan doručak sadrži kombinaciju dobrih ugljenih hidrata i vlakana sa dodatkom proteina. Srećom, imate mnogo opcija. Mi smo vam pripremili 20 najboljih namirnica za doručak zajedno sa savjetima za pravilnu ishranu.
1. Zobene/Ovsene Mekinje
Jedan od najboljih načina da dobijete snagu i potrebnu energiju za sresan i naporan dan je obrok od zobenih/ovsenih mekinja. One su vam dostupne u toku cijele godine i imate širok izbor jela koje možete praviti sa ovom zdravom namirnicom.
Ovsene mekinje smanjuju rizik od asme kod djece, snižavaju holesterol i krvni pritisak, regulišu šećer u krvi, poboljšava ishranu u dijeti bez glutena, smanjuje apetit te reguliše hormone, beta gluteni iz ovsenih mekinje pojačavaju imuni sistem, pomažu spriječavanju rizika od dobijanja dijabetesa tipa 2 jer pojačavaju djelovanje insulina, kontrolišu krvni pritisak.
Trebate još razloga? Ovsene pahuljice su takođe bogate omega 3 masnim kiselinama, folnom kiselinom i kalijom.
Ovsene mekinje, koje se kuhaju oko 15 minuta, sadrže više vlakana od ovsenih pahuljica ili instant kaša, ali bilo koji izbor je zdrav izbor. Potrudite se izbjegavati pahuljice, mekinje ili kaše u koju su didani razni ukusi jer mogu sadržavati mnogo šećera. Najbolje konzumirajte čiste, neprerađene namirnice. Zasladite sa mlijekom medom i pospite bademima, lješnjacima ili voćem. Sve po želji.
2. Jogurt
Jogurt obiluje kalcijumom (za koji već znamo da igra bitnu ulogu za kosti i zube). Preporučujemo grčki jogurt koji ima mnogo više proteina nego obični i pomaže nam da se brže zasitimo te da tu sitost duže i zadržimo.
Jogurt je odlična namirnica za brz, hranjljiv i ukusan doručak. Možete ga kombinovati sa ovsenim mekinjama ili jednostavno konzumirati sa dodatkom voća ili lješnjaka, badema ili oraha.
Njegova ljekovita dejstva dokazana su sa mnogo studija i istraživanja. Ta ljekovita dejstva kriju se u samom postupku pravljenja jogurta. Naime, za pripremu jogurta u mlijeko se dodaju bakterije poput Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus termophilus a one su ključne za njegovu ljekovitost.
Jogurt pomaže pri mršavljenju, reguliše probavu, te smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Bogat je izvor kalcijuma tako da tri obroka mliječnih proizvoda dnevno, daju vam preporučenu količinu kalcijuma , koji zajedno sa fosforom pomaže izgradnji i učvršćivanju kostiju što dalje štiri od rizika osteoporoze. Od vitamina, jogurt sadrži kalcijum, riboflamin, cink, jod i vitamin B5 i B2 (koji je neophodan za dobijanje energije iz ugljenih hidrata).
3. Pšenične Pahuljice
Pšenične pahuljice, neobrađene, rade veliki posao kad je u pitanju zdravlje našeg organizma. Samo dvije čajne kašičice ovog zlatnog zrna daju nam oko 15% preporučenog dnevnog unosa vitanima E i 10% preporučenog dnevnog unosa folata.
Unos vitamina E je često nizak u ishrani ljudi, tako da je ovo dobar način da unesete preporučene doze vitamina E, pogotovo ako manje konzumirate orahe, ljsnjake, bademe koji su najveći izvori ovog vitamina.
Vrlo je lako uvrstiti pšenične pahuljice u svoju ishranu. Možete ih pripremati popuz zobenih pahuljica, uz dodatak meda, mlijeka, voća, pospite vašu kašu orasima, ljesnjacima ili bademima, ili jednostavno napravite osvježavajući smoothie. Pšenica je naročito bogata aminokiselinama, mineralima i vitaminima (naročito vitaminom C). Pšenične pahuljice mogu djelovati kao antikancerogene tvari tako što ubrzavaju metabolizam estrogena, poznatog promotora raka dojke. Sastav antioksidanata u pahuljicama 20 puta je veći nego u bijelom brašnu. Antioksidanti u cjeloj prehrani doprinose zaštiti od srčanih bolesti.
4. Grejpfrut
Pokušavate izgubiti suvišne kilograme? Prema istraživanjima, ukoliko jedete samo pola grejpa prije svakog obroka, može vam pomoći da prije izgubite na težini zahvaljujući njegovom moćnom "spaljivanju masti".
Grejpfrut ima značajno dejstvo u regulaciji šećera u krvi, regulaciji pravilnog lučenja insulina. Grejprut je prepun antioksidanata koji pojačavaju imunitet.
Bogat je izvorom vitamina C te samo pola grejpa, zadovoljava vaše dnevne preporučene doze ovog vitamina. Novija istraživanja o grejpfrutu potvrđuju da je ova voćka odgovorna u borbi protiv virusa i bakterija, pa se preporučuje u terapiji prehlade i gripe. Ekstrakt sjemenki grejpa snažno djeluje protiv 800 vrsti bakterija i oko 100 vrsti gljivica. Ukoliko konzumirate sok od grejpfruta za vas dorucak, morate znati da je bogat bioflavonoidima koji pospješuju osrganizam i podstiču proces mršavljenja, blagotvorno djeluju na funkciju jetre i jačaju arterije. Grejpfrut čisti crijeva i stabilizuje crijevnu floru, a zahvaljujući posebnom sastojku "naringa", zbog kojeg je ovo voće gorkog ukusa, ubrzava varenje.
Možete ga konzumirati kao sok uz vaš doručak, uz vašu kašu, ili uvrstiti u sastojke za vas omiljeni smoothie. Za dobro isplaniran doručak, kombinujte grejp sa proteinima kao što su jogurt ili jaja. Ali prije konzumacije grejpa, provjerite sa vašim ljekarom ukoliko uzimate neke lijekove, jer grejp može smetati (umanjiti) djelovanje određenih ljekova ili terapija.
5. Banane
Ne postoji nista bolje od banane za doručak. Najbolje je konzumirati dok je žuto-zelena, nezrela, jer tada imaju najbolji izvor dobrog škroba, zdravog ugljenog hidrata koji nam pomaže da duže ostanemo siti.
Kada biste se slučajno našli na pustom otoku, da biste preživjeli trebale bi vam dvije stvari a to su voda i banane. Banane su praktično voće, koje nam je sa svojim "patentnim zatvaračem" dostupno gdje god se nalazili, a pruža nam bogatstvo ugljenih hidrata te nam održava sitost.
Energetska vrijednost banane je 105 kcal a od vitamina i minerala sadrži željezo, kalij, te vitamine A,C, i B6 (piridoksin). Moramo napomenuti da banana sadrži triptofan, aminokiselinu koja tijelo pretvara u seratonin, te nam na taj način poboljšava raspoloženje i i čini nas srećnijim. Kalij koji sadrži, od vitalne je važnosti za kontrakcije mišića i pravilan rad nervnog sistema.
Možete je konzumirati sa mlijekom, zobenim/ovsenim pahuljicama, surutkom, jogurtom ili napraviti svoj omiljeni smoothie koji osigurava sve potrebne nutrijente za početak dana. Naravno, kao i drugo voće, čim ogulimo bananu, moramo je pojesti jer dolazi do oksidacije a vitamini se razgrađuju.
6. Jaja
Jaja su dugo vremena izbjegavana u preporukama nutricionista jer imaju visok udio holesterola (jedno žumance sadrži oko 60% preporučene dnevne doze).
Ali poslednjih godina desio se preokret i jaja su prihvaćena kao dobar izvor proteina i hranjljivih tvari poput vitamina D. Zasto preokret? Istraživanja su pokazala da nivo holesterola ima manji uticaj na nivo holesterola u krvi nego sto se to ranije mislilo.
Energetska vrijednost prosječno iznosi 147kcal na 100 g. Proteini jaja su visoke biološke vrijednosti te sadrže sve esencijalne aminokisenine koje mogu zadovoljiti potrebe organizmau rastu i razvoju.
Od ostalih mikrominerala i vitamina izdvajamo fosfor, riboflamin, selen, pantotenska kiselina, vitamin B12, A i D, cink, željezo folat i vitamin B6. Preporučujemo kuhanje jaja jer se zahvaljujući ljusci, prilikom kuhanja, sve hranjljive vrijednosti se zadržavaju, dok se pečenjem gube.
7. Puter od badema
Ne volite jaja ili mliječne proizvode? Ne brinite, našli smo hranjljivu alternativu. Badem je odličan izvor proteina a pri tom je pun i monozasićenoh masti (dobrih masti). Za doručak, možete ga kombinovati sa bananom ili jabukom ili jednostavno kao zamjenu za maslac na vašem omiljenom integralnom hljebu.
Badem je jako bogat nutrijentima. 100 g badema ima 578 kalorija od čega je 21,3% proteina, 19,7% ugljenih hidrata i 50,6% lipida.
Obiluje i mineralima kao što su bakar, mangan, fosfor, magnezij, željezo, cink i kalcij a od vitamina sadrži vitamin E, B komplex (riboflamin, niacin i tiamin).
Sa ovako obilnim nutrijentima, posjeduje iznimnu ljekovitost. Snižava holesterol, štiti od srčanog napada i bolesti srca, održava čvrstoću i zdravlje kostiju, normalizuje nivo krvnog pritiska, podstiče optimalni rad štitne žlijezde, odličan za vegeterijance jer je bogat proteinima te može skoro u potpunosti zamijeniti meso. Imate li razlog da ne jedete ovu moćnu namirnicu? Vrlo je jednostavan za napraviti i u vašem domu po ovom brzom receptu.
Badem je jako bogat nutrijentima. 100 g badema ima 578 kalorija od čega je 21,3% proteina, 19,7% ugljenih hidrata i 50,6% lipida.
Obiluje i mineralima kao što su bakar, mangan, fosfor, magnezij, željezo, cink i kalcij a od vitamina sadrži vitamin E, B komplex (riboflamin, niacin i tiamin).
Sa ovako obilnim nutrijentima, posjeduje iznimnu ljekovitost. Snižava holesterol, štiti od srčanog napada i bolesti srca, održava čvrstoću i zdravlje kostiju, normalizuje nivo krvnog pritiska, podstiče optimalni rad štitne žlijezde, odličan za vegeterijance jer je bogat proteinima te može skoro u potpunosti zamijeniti meso. Imate li razlog da ne jedete ovu moćnu namirnicu? Vrlo je jednostavan za napraviti i u vašem domu po ovom brzom receptu.
8. Lubenica
Lubenica je odlična način da organizam dobije svu potrebnu tečnost ujutru. Ono što je manje poznato jeste da je ovo sočno povrće među najboljim izvorima likopena, hranjljivog nutrijenta koji se inače može aći u crvenom voću i povrću i od iznimne je važnosti za vid, zdravlje srca i u prevenciji malignih bolesti.
Na 100 g lubenice ima oko 30 kcal a pored likopena, odličan je izvor vitamina C, A, kalija i magnezija.
Konzumirajte ovo voće u toku cijelog dana, a preporucuje se ujutru, kao voćni obrok, da svom tijelu date odatnu hidrataciju.
9. Laneno sjeme
Mala količina lanenog sjemena u vaš smoothie, frape ili obrok žitarica će pretvoriti vaš doručak u zlatni rudnik omega 3 masnih kiselina; samo dvije kašičice lanenog sjemena sadrže više od 100% vašeg preporučenog dnevnog unosa onih masti koje su zdrave za vaše srce.
konzumacija lanenog sjemena sa jogurtom je pravo blago za vaš organizam jer poboljšava varenje, štiti crijeva od štetnih materija, eliminiše sluz, ubrzava metabolizam i omekšava stolicu.
Laneno ulje, koje ima jaču aromu, takođe je bogato vlaknima i ligninom (antioksidansom) za koji je dokazano da štiti od raka dojke. Mahatma Gandi je za lan rekao sledeće "Gdje god su zlatne sjemenke lana uobičajen dio ishrane kod ljudi, njohovo zdravlje će se poboljšati".
Laneno ulje možete koristiti u salatama, u žitaricama, pomješan sa ostanim namirnicama u vaš smoothie ili frape. Upozorenje: ne koristite cijelo sjeme lana jer će samo "proći" kroz vaše tijelo i neće se prevariti, obavezno vaše sjemenke izmeljite u mlinu za kafu ili ih kupite mljevene.
10. Borovnice
Svježe ili smrznuto, u ovo super voće upakon je veliki udarac antioksidansa. Ili, da se bolje izrazimo, nalet udaraca; studije ukazuju na to da redovnim konzumiranjem borovnica možete poboljšati sve, od memorije i motoričkih sposobnosti do krvnog pritiska i cijelog metabolizma. Posebno ističemo divlje borovnice koje imaju najveću koncentraciju moćnih antioksidanata poznatih kao antocijan.
Borovnice imaju niski glikemijski indeks te samim tim se preporučuju dijabetičarima jer imaju pozitivan efekat na regulaciju šećera u krvi kao i na vid (dvije porcije borovniva na dan smanjuju rizik od gubitka vida za čak 38%). Borovnice sadrže veoma malo kalorija, po ciniji oko 110, tako da vam ovo može biti odlična poslastica ukoliko želite da skinete suvišne kilograme.
Borovnice možete konzumirati svježe u kombinaciji sa drugim voćem u voćnim salatama ili kao dodatak vašim omiljenim žitaricama ili jogurtu.
11. Jagode
Kao i borovnice, jagode su super voće jer su bogate antioksidansima a ne posjeduju puno kalorija. Npr, jedna šolja jagoda sadrži preporučenu dnevnu dozu vitamina C, uz velike količine folne kiseline i vlakana.
Ukoliko želite pročistiti vaš organizam, uveče ili ujutru pojedite porciju jagoda i osjećat ćete se odmorni, svježi i puni energije za predstojeći dan. Jagode također posjeduju osobine analgetika, tako da, ukoliko imate glavobolju, radije pojedite jagote nego tablete.
Jagote pomažu u borbi protiv celulita jer, obilovanjem vitamina A i C koji su antioksidansi, konzumacija jagoda usporava starenje i gubitak elasticnosti tkiva. Jagode uvrstite u svoj doručak, kombinujte ih sa žitaricama ili ih dodajte u vaš omiljeni smoothie. Pokušajte izbjegavati dotaka šećera i šlaga.
12. Kafa
Kafa ne sluzi samo da vas razbudi ujutro. Konzumiranje kafe povezano je sa manjim rizikom od nekoliko bolesti (kao što su dijabetes i rak prostate), a može čak pomoći da živite duže.
Naučnici sumnjaju da je kombinacija kofeina i antioksidanata odgovorna za mnoge zdravstvene beneficije. Istaživanje iz 2005. godine pokazalo je da je kafa najbolji izvor antioksidanata, vjerovali ili ne.
Naravno kombinacija kafe sa sećerom i šlagom može izbrisati sve potencijalne koristi tako da vam preporučujemo da preskočite dodatke uz kafu i konzumirajte je gorku sa eventualno dodatkom malo mlijeka.
13. Čaj
Ne volite kafu? Imamo alternativno rješenje i za to. čaj ima širok spektar zdravstvene koristi. Ima manje kofeina, hidratizira organizam efikasnije od kafe, a uz to je i bogat izvor antioksidansa za poboljšanje imuniteta poznatijeg kao katehin.
Svi čajevi pružaju antioksidanse (i crni, i zeleni, i bijeli), ali zeleni čaj je najzdraviji od svih. Istraživanja dokazuju da pijete pet čaša zelenog čaja dnevno jer na taj način možete poboljšati vaš metabolizam i ubrzati proces mršanja.
14. Kivi
Ovo veselo malo voće ima oko 65 mg C vitamina po porciji, gotovo isto toliko koliko i narandža. Kivi je izuzetno bogat kalijumom i bakrom i sadrzi više vlakana po porciji nego cijela banana, što znaci da je odličan i za regulisanje probave. Istraživanja su pokazala da se kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva, koje su jele dva kivija dnevno, u roku od mjesec dana smanjio problem zatvora.
Kivi je vitamiska bomba. U njemu se nalazi vitamin C, A, E, K i B komplex (tiamin, niacin, kolin i B6) a od minerala obiluje kalijumom, fosforom, kalcijumom, gvožđem i magnezijumom.
Kivi je blago kiseo i ukusan je sam po sebi ali ako volite slađi okus, pokušajte ga mjesati sa bananama ili jagodama u vas smoothie ili žitarice. Ne preporučuje se više od 2-3 kivija dnevno jer može izazvati alergiju.
15. Cijeđeni sok od naradže
Narandža je kao miss među super voćem. Narodna mudrost kaže "Sok od narandže ujutro je zlato, popodne je srebro a naveče bronza". Svježe cijeđena narandža je čest i ukusan napitak za doručak.Narandža je bogata vitaminima A, C, B1, B9(folna kiselina), kalijem, kalcijem i vlaknima.
Narandža nas osvježava, povoljno utiče na zdravlje, podiže nam raspoloženje, za žene je posebno dobra u borbi sa celulitom, redovno konzumiranje ove super voćke upola umanjuje šanse za dobijanje raka gušterače, štiti od raka debelog crijeva i želuca, sprječava visok pritisak, smanjuje upale kod artritis, snižava temperatru, čuva od prehlade i gripe te jača čitav imuni sistem, poboljšava kožu i kosu.
Ovo super voće konzumirajte kao cijeđeni sok ili kao samu voćku ali ne preporučuje se više od jedne narandže dnevno jer udio šećera i kalorija je visok te vam narandža ne bo trebala zamjeniti obroke voća u toku dana.
16. Sok od brusnice
Sok od brusnice, koji spriječava rast bakterija, najviše je poznat u liječenju infekcija urinarnog trakta. Zbog svog visokog sadržaja vitamina i antioksidansa, brusnicu mnogi smatraju najzdravijom namirnicom.
Ovaj kiselkasti sok koristi se i u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti, protiv simptoma uvećane prostate i raka prostate, protiv bubrežnog kamenca, pa čak i protiv karijesa na zubima (jedna studija je pokazala da konzumiranje brusnice spriječava rast bakterija koje uzrokuju karijes na zubima).
Brusnica sadrži vitamin C, vitamin B5, vitamin E, K i mangan.
Brusnicu je najbolje konzumirati bez šećera, svježu ili kao sok, ali ne preporučuje se više od 1 l soka jer može uzrokovati proliv ili čak doprinjeti stvaranju bubrežnog kamenca. Svjež plod možete kombinovati i uz vašu omiljenu porciju žitarica ili jogurt. Zasladite datulama ili stevijom.
Ovaj kiselkasti sok koristi se i u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti, protiv simptoma uvećane prostate i raka prostate, protiv bubrežnog kamenca, pa čak i protiv karijesa na zubima (jedna studija je pokazala da konzumiranje brusnice spriječava rast bakterija koje uzrokuju karijes na zubima).
Brusnica sadrži vitamin C, vitamin B5, vitamin E, K i mangan.
Brusnicu je najbolje konzumirati bez šećera, svježu ili kao sok, ali ne preporučuje se više od 1 l soka jer može uzrokovati proliv ili čak doprinjeti stvaranju bubrežnog kamenca. Svjež plod možete kombinovati i uz vašu omiljenu porciju žitarica ili jogurt. Zasladite datulama ili stevijom.
17. Žitarice
Traženje odgovarajućih žitarija može biti teško je postoji mnogo različitih vrsta sa različitim okusima i dodacma. Čitajte sastav, najbolje bi bilo da uzimate žitarice sa najmanje 5 g vlakana, a manje od 5 g šećera.
Često ćete naći odlične kombinacije sa cijelim zrnima ili mekinjama (sa dodatkom isitnjene pšenice, ovasa), koje su, kao dodatni bonus, obogaćene nutrijentima kao što je riboflamin, folna kiselina i druge dodatne hranjljive materije.
Ujutru kombinujte svoje žitarice sa mlijekom, jogurtom, voćem ili orašastim plodovima (orah, ljesnjak, badem). Takav doručak će vas obskrbiti energijom, antioksidansima potrebnim za predstojeći radni dan.
18. Maline
Malina je poznata po jedinstevenoj aromatičnoj aromi koja teško da ima konkurenciju. Njena nutritivna vrijednost je posebno zanimljiva jer antioksidavna aktivnost maline je čak za 50% veća od antioksidivne aktivnosti jagode, 10 puta veća od paradajza i čak 3 puta veća od kivija.
Ove nutritivne vrijednosti se ne gube kada je malina smrznuta ili u obliku džema.
malina je ljetno voće visoko u vlaknima (8 g po porciji), vitamina C, K što pomaže izgradnji jačine kostiju, u borbi protiv prehlade, gripe, groznice, u toku mršavljenja i za jačanje imuniteta.
Savršene su kao dodatak žitaricama, jogurtu, ili u vašem smoothie napitku za brzi doručak.
19. Integralni hljeb od cijelog zrna
Ugljeni hidrati su oslonac dobrog doručka, ali tip uhljenih hidrata koji ste odabrali može praviti veliku razliku u nutritivnim vrijednostima vašeg zdravog doručka.
Jednostavno pravilo je zapamtiti da integralni hljeb sa cijelim žitaricama, sadrže više vlakana i hranjljivih materija nego što se nalaze u bijelom rafiniranom hljebu.
Ono to je bitno napomenuti jeste da dodavanjem putra ili džema dodajete prazne masti i kalorije koje loše utiči na vašu kilažu i generalno zdravlje organizma. Umjesto toga, vaš integralni kruh od cijelog zrna, namažite sa putrom od badema ili kombinujte uz kuhana jaja i mlijeko.
20. Tunjevina
Tuna spada u jednu od najboljih izvora visokokvalitetnih proteina koji ujedno sadrže i jako malo masti, te je zboj toga ubrajamo u našu listu najzdravijih namirnica za doručak.
Izuzetno je bogata mineralima kao što su selen, kalijum i magneziju, vitamin B komplex i omega 3 masnim kiselinama koje su od velikog značaja u zdravoj ishrani.
Tunjevina smanjuje simptome depresije, jača imunološki sistem, poboljšava zdravlje mozga i moždanih ćelija, štiti srce i ublažava bolove u zglobovima, sprečava rak, čuva zdravlje očiju, služi za detoksikaciju a pomaže vam i pri gubitku kilograma.
Možete je kombinovati sa kuhanim jajima ili uz vaš omiljeni integralnim hljebom od cijelog zrna.
0 komentari:
Objavi komentar