Prije svega da se upoznamo sa pojmom zdrava ishrana. Zdrava ishrana ne znači odricanje vaše omiljene hrane, strogo pridržavanje dijeta ili neumorni treninzi. Zdrava ishrana je kada se osjećate dobro u svom tijelu, kada imate višak energije, poboljšavanje vašeg izgleda kao i stabilizovanje vašeg opšteg raspoloženja. Ako se osjećate preplavljeni svim savjetima i dijetama u zdravoj ishrani, vjerujte, niste sami.
Ponekad vam se čini da za svakog stručnjaka koji vam govori sta je ispravna ishrana a šta ne, naći ćete bar jednog koji govori upravo suprotno.
Uz ovih osam koraka do zdrave ishrane smanjićete vaše dileme i naučićete kako stvoriti ukusna, raznolika jela koja su dobra za vaš um kao i za vaše tijelo.
Kako zdrava ishrana utiče na mentalno i emocionalno zdravlje?
Mi svi znamo da zdrava ishrana može pomoći postizanje i održavanje zdrave težine te na taj način možemo izbjeći razne zdravstvene probleme, ali naša ishrana takođe može imati dubok uticaj na naše raspoloženje i osjećaj blagostanja. Studije povezuju tipičnu Zapadnu ishranu (punu crvenog i obrađenog mesa, smrznutih obroka, hrane za ponjeti, slatkiša i grickalica) sa višim stepenom stresa, bipolarnog poremećaja i anksioznosti.
Sama konzumacija nezdrave hrane može dovesti razvoju poremećaja mentalnog zdravlja, kao što je ADHD, Alzheimerove bolesti i šizofrenija, ali takođe i povećan rizik od samoubistva kod mladih ljudi.
Ako u svoju ishranu uvrstimo više voća i povrća, kuhanih jela, i smanjimo unos masti i šećera, time doprinosimo poboljšanju samog raspološenja te smanjujemo rizik za probleme mentalnog zdravlja.
Dokazano je da određene namirnice imaju blagotvoran učinak na raspoloženje. Upravo to su namirnice koje trebate uvrstiti u svoju prehranu.
Nemojte biti savršeni i nemojte u potpunosti izbaciti hrabu u kojoj uživate. Zdrava Ishrana je zdrav stil života, a ne nametnuti pritisak.
Korak 1 do Zdrave Ishrane: Pripremite se za uspjeh!
Da biste se pripremili za uspjeh, počnite sa malim koracima kao što su dodavanje salata u vaš obrok jednom dnevno. Ne radite drastične promjene jer u tom slučaju možete imati kontraefekat. Dopustite vašem tijelu i organizmu da se navikne na vaše promjene. Kad te male izmjene postanu vaša svakodnevnica, možete nastaviti dodavati još zdravih izbora.
- Pripremajte Vaše hranu. Pripremanje/kuhanje hrane u vašem domu, može vam pomoći da imate kontrolu nad svim namirnicama koje konzumirate.
- Napravite prave izbore. Kada eliminišete nezdrave namirnice u vašoj ishrani, vrlo je važno da iste zamjenite zdravim alternativama. Ako suncokretovo ulje, margarin zamjenite sa maslinovim uljem, to će pozitivno uticati na vaše zdravlje. Zamjena hrane na margarinu ili suncokretovom ulju za rafinirane ugljene hidrate (kao sto je zamjena doručka sa slaninom za krofne ili sl), neće smanjiti rizik od srčanih bolesti ili popraviti vaše raspoloženje.
- Pojednostavite. Umjesto da neprekidno budete zabrinuti oko brojanja kalorija, razmisljajte o namirnicama u smislu njihove boje, raznovrsnosti i svježine. Fokusirajte se da izbjegavate pakovanu, smrznutu i prerađenu hranu te se opredjelite za više svjezih namirnica.
- Čitajte etikete. Važno je biti svjestan svega onoga sto proizvođači često kriju u svojim prizvodima (velike količine šećera i soli), čak i u proizvodima kopji se prodaju pod pojmom "zdrave ishrane".
- Konzumirajte mnogo vode. Voda pomaže probavljanu hrane, održava ispravnu tjelesnu temperaturu, pomaže hraniti svaki pojedini dio tijela i čisti naš organizam od nakupljenih toksina. Dehidriran organizam izaziva umor, razdražljivost i glavobolju.
Korak 2 do Zdrave ishrane: Umjerenost je ključ!
Ključ bilo koje Zdrave Ishrane je umjerenost. Ali šta je umjerenost? U suštini, to znači da konzumirate samo onoliko hrane koliko je potrebno vašem organizmu. Trebate se osjećati zadovoljno poslije obroka, ali ne prejedeno. Umjerenost je zdrav balans. Bez obzira na to u što nas ubjeđuju razne dijete, svima nam je potrebna zdrava ravnoteža ugljenih hidrata, proteina, masti, vlakana, vitamina, minerala za odžavanje zdravog organizma.
Za većinu nas, umjerenost znači jesti manje nego što smo do sada. Ali to ne znači da u potpunosti izbacimo namirnice koje volimo.
Ako jedete npr slaninu za doručak jednom sedmično, umjereni ste ukoliko taj doručak pratite sa zdravim ručkom i večerom, a ne ako na takav obrok dodate i kutiju čokoladnog keksa ili kaloričnu pizzu. Ako pojedete 100 kalorija čokolade, oduzmite 100 kalorija iz večere. Ako ste gladni, dodajte Vašem obroku više povrća.
- Pokušajte da ne razmišljate o određenoj hrani kao "zabranjenoj". Kada nekom zabranite konzumiranje određene namirnice ili grupe hrane, prirodno je da baš tu hranu želi još više. Samim tim osjeća neuspjeh jer je odoleo iskušenju. Počnite sa smanjenjem porcija nezdrave hrane i nemojte je jesti često. Kad smanjite porcije, samim tim ćete manje imati potrebu za tom hranom.
- Jedite manje porcije. Ogromni obroci su davno prevaziđeni. Kada naručujete hranu u restoranu, odaberite predjelo umjesto glavnog jela, podijelite obrok sa prijateljem. Kad pripremate hranu u svom domu, postoji par trikova za kolicinu obroka. Ako pripremate meso, ribu, piletinu, veličina porcije ne bi trebala biti veća od špila karata, a riža, krompir, tjestenina, ne bi trebala biti veća od veličine sijalice. Ako ste ipak gladni nakon obroka, dodajte više salate ili povrća u vašu ishranu, ili zaokružite obrok sa porcijom voća.
- Ne žurite. Prestanite jesti prije nego sto se prejedete. Potrebno je nekoliko minuta da Vaš mozak upozori Vaše tijelo da je unijelo dovoljno hrane. Zato jedite polako i ne žurite.
- Jedite u društvu kad god je to moguće. Ovaj kluč ima i svoje emotivne prednosti te Vam omogućava da stvarate navike u ishrani čak i za vašu djecu. Izbjegavajte jesti ispred računara ili tv-a, to često dovodi do prejedanja.
Nije samo važno ŠTA jedete, već i KADA!
- Obavezno doručkujte i jedite manje obroke tokom dana. Zdrav doručak vam daje potrebnu energiju, a više manjih obroka (radije nego tri obimna), vam pomaže ta tu energiju i održite.
- Izbjegavajte kasne obroke. Pokušajte večerati najmanje 14-16 sati prije doručka sledećeg jutra. Studije su potvrdile da ukoliko se hranite samo onda kada ste najaktivniji i dok dajete vašem probavnom sistemu duže pauze svaki dan, možete pomoći regulaciji vaše tjelesne težine.
Korak 3 do Zdrave ishrane: Počnite konzumirati šareno voće i povrće!
Voće i povrće su niskokalorične namirnice sa puno nutrijenata, vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana.
Preporučuje se dnevno konzumirati najmanje pet porcija voća i povrća, što vam pomoći da duže ostanete siti kao i da odbacite nezdravu hranu i loše navike. Da biste se lakse snalazini, porcija podrazumjeva pola šolje sirovog voća ili povrća, npr. mala jabuka ili banana. Cak i ako udvostručite ovu porciju ne može vam škoditi, ali samo u slučaju da osjećate glad.
Pokušajte jesti niz duginih boja voće i povrće koje sadrže pregršt vitamina, minerala i antioksidansa. Umjesto šećera dodajte borovnice ili brusnice uz žitarice, jedite voće kao desert, a za užinu pojedite povrće kao što su mrkva, pire od graška ili chery male rajčice umjesto prerađenih grickalica.
- Zeleno povrće. Konzumiranjem elenog lisnatog povrća itekako ćete nagraditi svoj organizam. Ono ima stimulirajuće djelovanje na rad i revitalizaciju rada jetre pa se često nazivaju čistačima masnoća. Zeleno povrće utiče na vaš vid, te može spriječiti bolesti oka povezane sa starenjem ili dijabetesom. Osigurava vašem organizmu dovoljno poleta , energije i zadovoljstva a zeleni obrok vas neće opteretiti lošim kalorijama - 100gr povrća sadrži cca 25 do 40 kalorija. Kelj, brokula, kineski kupus, rukola su prepuni kalcija, magnezija, željeza, kalija, cinka i vitamina A, C, E, B i K.
- Slatko povrće. Prirodno slatko povrće kao što su kukuruz, mrkva, cikla, slatki krompir, luk - dodaje vašem obroku zdravu slatkoću te vam smanjuje želju za dodatnom količinom šećera.
- Voće. Voće je jako ukusno i najbolji način za unos vlakana, vitamina i antioksidansa. Bobičasto voće je rak bomba, jabuke daju vlakna, narandze i mango su puni vitamina C itd.
Korak 5 do Zdrave Ishrane: Jedite što više zdravih ugljenih hidrata i integralnih žitarica!
Odaberite zdrave ugljenehidrate i izvore vlakana, pogotovo integralne žitarice jer vam daju dugotrajnu energiju. Integralne žitarice su bogate antioksidansima i fitohemikalijama koji pomažu u zaštiti od hroničnih bolesti srca, tumora i dijabetesa.
Koji su zdravi ugljeni hidrati a koji ne?
Zdrave ugljene hidrate (ili dobre ugljene hidrate) sadrže integralne žitarice, grah, voće i povrće. Zdravi ugljeni hidrati se sporo apsorbuju, pomažući da duže ostanete siti održavajući nivo šećera u krvi i insulin stabilnim.
Nezdravi ugljeni hidrati (ili loši UH) nalaze se u namirnicama kao što su brašno, rafinirani šećer i bijela riza, u kojima su u toku obrade odstranjene sve hranjljive tvari, mekinje i vlakna. Vrlo brzo se absorbuju te podižu nivo šećera u krvi.
Savjeti za pravilno unošenje zdravih ugljenih hidrata
Pazite na "lažnu" zdravu hranu!
 |
| Količina šećera u 100 grama poznatih proizvođača |
Savjeti za pravilno unošenje zdravih ugljenih hidrata
- Obratite pažnju šta kupujete. Na slici iznad vidite primjere poznatih proizvođaca i njihovih "zdravih" proizvoda u kojima se nalazi velika količina šećera. Obratite pažnju pri kupovini ovakvih proizvoda. Umjesto takvih proizvoda konzumirajte zitarice od cijelog zrna, smeđu rižu, proso, quinou ili ječam. Dobro provjerite na deklaraciji da li kupujete neprerađene namirnice.
- Za početak kombinujte namirnice. Ukoliko vam je teško preći na ovaj način ishrane, pokušajte mješati namirnice, npr. ukoliko ste navikli na bijelu rižu, pomješajte bijelu rižu i smeđu tako da ćete, tokom vremena, u potpunosti preći na ovaj način ishrane.
- Izbjegavajte: Rafinisane namirnice kao što su bijeli kruh, tjestenina i doručak od prerađenih žitarica.
Masti su od velike važnosti za naš organizam ali je vrlo bitno zanti koje masti su dobre a koje ne. Na slikovitom prikazu možete malo bolje razlikovati ove dvije skupine.
- Dobre masti: Spustaju razinu lošeg holesterola, poboljšavaju krvotok, dobro utiču na mozak i moždane ćelije, čine kosu sjajnijom, kožu podmlađuju, regulišu san.
- Loše masti: Sadrže pretežno zasićene ili trans masne kiseline. One podižu nivo lošeg holesterola, prouzrokuju dijabetes i debljanje, bolesti srca i krvnih žila, čak mogu biti i kancerogene.
Korak 6 do Zdrave Ishrane: Smanjite unos šećera i soli!
Osim što nam stvara problem težine, prevelik unos šećera uzrokuje nagli skok energije i šećera u krvi koji prouzrokuje dijabetes, depresiju, pa čak i suicidno ponašanje kod mladih osoba. Smanjenjem unosa količine slatkiša i poslastica riješavate samo dio problema jer je šećer također sakriven u svakodnevnim namirnicama kao što su kruh, žitarice, konzervirane juhe i povrće, tjestenine, sos, margarin, instant pire krompir, smrznute večere, gotova jela, nemasni obrok, brza hrana i kečap. Sve ove namirnice nepotrebno dodaju šećer u vaš organizam obzirom na to da vaše tijelo dobija sav potreban šećer prirodnim putem.
Natrij je još jedan sastojak koji se često dodaje u hranu zboh poboljšavanja ukusa, iako vaše tijelo treba manje od jednog grama natrija dnevno (oko pola kašičice kuhinjske soli). Ukoliko unosite previše soli, to može izazvati visok krvni pritisak i docesti do povećanog rizika od moždanog udara, bolesti srca, bolesti bubrega, gubitak pamćenja i probleme sa erekcijom. Takođe može pogoršati simptome bipolarnog poremećaja.
Kako je šećer sakriven na ambalažama proizvoda?
Natrij je još jedan sastojak koji se često dodaje u hranu zboh poboljšavanja ukusa, iako vaše tijelo treba manje od jednog grama natrija dnevno (oko pola kašičice kuhinjske soli). Ukoliko unosite previše soli, to može izazvati visok krvni pritisak i docesti do povećanog rizika od moždanog udara, bolesti srca, bolesti bubrega, gubitak pamćenja i probleme sa erekcijom. Takođe može pogoršati simptome bipolarnog poremećaja.
Kako je šećer sakriven na ambalažama proizvoda?
Pokušajte da uradite jedan detektivski posao
Da biste uočili koliko ima dodanog šećera na ambalažama, to zahtjeva praćenje određenih tragova. Proizvođači su obavezni da na ambalaži napišu ukuđan iznos šećera po porciji, ali ne moraju da naglase koliko tog šećera ima prirodno u hrani i u kojem obliku je dodan. Šećeri moraju biti deklarisani na listi sastojaka koja je predstavljena u opadajućem redosljedu po težini. Trik je u dešifrovanju sastojaka koji se dodaju kao šećer. Oni dolaze u različitim oblicima. Osim očiglednih i svima poznatih šećera, meda, dodanog šećera, mogu se pojaviti i kao nektar agave, Cane kristal, kukuruzni zaslađivač, kristalna fruktoza, dektroza, fruktoza, sok šećerne trske, visoko fruktozni kukuruzni sirup, invertni šećer, laktoza, maltoza, sirup od slada i još mnogo toga.
Mudar pristup rješavanju ovakvih dilema jeste da se izbjegnu proizvodi koji imaju bilo koji od ovih šećera na ili u blizini vrha liste sastojaka - ili one koji imaju nekoliko različitih vrsta šećera razbacanih širom liste. Ako je prizvod "pun" šećera, očekujete da vidite da je šećer naveden prvi ili eventualno drugi. Ali proizvođači mogu da uljepšaju listu dodajući zaslađivače koji tehnički nisu nazvani šećerom. Trik je da je svaki zaslađivač na listi naveden odvojeno. Ako gledate sve te zaslađivače ponaosob i vidite da su na sredini liste ili čak na kraju, rekli biste da je to mala količina šećera. No, ako saberete sve te količine dobićete iznenađujuću količinu dodanog šećera.
Da biste uočili koliko ima dodanog šećera na ambalažama, to zahtjeva praćenje određenih tragova. Proizvođači su obavezni da na ambalaži napišu ukuđan iznos šećera po porciji, ali ne moraju da naglase koliko tog šećera ima prirodno u hrani i u kojem obliku je dodan. Šećeri moraju biti deklarisani na listi sastojaka koja je predstavljena u opadajućem redosljedu po težini. Trik je u dešifrovanju sastojaka koji se dodaju kao šećer. Oni dolaze u različitim oblicima. Osim očiglednih i svima poznatih šećera, meda, dodanog šećera, mogu se pojaviti i kao nektar agave, Cane kristal, kukuruzni zaslađivač, kristalna fruktoza, dektroza, fruktoza, sok šećerne trske, visoko fruktozni kukuruzni sirup, invertni šećer, laktoza, maltoza, sirup od slada i još mnogo toga.
Mudar pristup rješavanju ovakvih dilema jeste da se izbjegnu proizvodi koji imaju bilo koji od ovih šećera na ili u blizini vrha liste sastojaka - ili one koji imaju nekoliko različitih vrsta šećera razbacanih širom liste. Ako je prizvod "pun" šećera, očekujete da vidite da je šećer naveden prvi ili eventualno drugi. Ali proizvođači mogu da uljepšaju listu dodajući zaslađivače koji tehnički nisu nazvani šećerom. Trik je da je svaki zaslađivač na listi naveden odvojeno. Ako gledate sve te zaslađivače ponaosob i vidite da su na sredini liste ili čak na kraju, rekli biste da je to mala količina šećera. No, ako saberete sve te količine dobićete iznenađujuću količinu dodanog šećera.
Savjeti Kako smanjiti prvelik unos šećera i soli?
- Polako smanjite unos šećera i soli u vašoj ishrani tako da ćete dati vremena svom nepcu da se prilagodi promjeni i da nestane žudnja.
- Izbjegavajte obrađene ili konzervirane namirnice kao što su konzervirane juhe, smrznute večere ili jela sa malo kalorija koji često sadrže skriveni šećer i natrij koji visoko prelazi preporučenu granicu. Pripremajte vaše obroke kod kućei koristite svježe ili smrznuto povrće umjesto konzerviranog povrća.
- Budite oprezni kad jedete vani. Većina restoranskih i fast food jela su prepuna natrija. Ukoliko je moguće, izaberite obrok koji ima manje natrija ili jednostavno trazite da vam jelo bude bez soli. Veliki broj dresinga, sosova i umaka su prepuna soli i šećerom, slobodno tražite da vam se to služi sa strane.
- Jedite zdrave grickalice. Kupite neslane i neprerađene orase, ljesnjake, bademe te dodajte malo solisve dok se ne naviknete da ih jedete neslane. Smanjite slatke grickalice kao što su slatkiši, čokolade i kolači. Umjesto toga jedite prirodno slatku hranu kao što je voće, paprike ili prirodni maslac od kikirikija.
- Provjerite deklaraciju svakog proizvoda i odaberite one koji imaju smanjen udio soli i šećera.
- Koristite bilja i začine kao što su bijeli luk, curry u prahu, kurkuma ili crni biber. Ovi začini će vam poboljšati ukus jela umjesto soli.
- Izbjegavajte slatka pića. Pokušajte piti gaziranu vodu sa svježe cijeđenim voćem.
Korak 7 do Zdrave Ishrane: Dodajte kalcijum za zdravlje vaših kostiju!
Vaše tijelo koristi kalcij za izgradnju zdravih kostiju i zuba, kako starite održavaju ih jakim, te regulišu pravilan rad stca. Ako ne unosite dovoljno kalcija kroz hranu, vaše tijelo će crpiti kalcijum iz vaših kostiju što može dovesti do osteoporoze.
Preporučene količine kalcija su 1000 mg dnevno, a ako ste stariji od 50 godina onda 1200 mg. Pokušajte unijeti što više kalcijuma iz hrane ili konzumirajte kalcijum kao dodatak prehrani u vidu kapsula ili šumećih tableta. Limitirajte namirnice koje smetaju kalcijumu da se pohrani u vaše tijelo (kofein, alkohol, slatka pića, sokovi), bavite se fizičkom aktivnošću i svaki dan unosite doze magnezijuma i vitamina D i K - koji pomažu kalcijumu da "radi svoj posao".
Dobar izvor kalcijuma nalazi se u:
Korak 8 do Zdrave Ishrane: Dobri proteini za dobru energiju!
Protein nam daje energiju da svaki dan ustanemo odmorni i da budemo odmorni u toku cijelog dana. Dok previše proteina može biti štetno za osobe koje boluju od bolesti bubrega, najnovija istraživanja ukazuju na to da je većini nas potrebno mnogo više visokokvalitetnih proteina iz izvora koji nisu samo crveno meso i mliječni proizvodi, posebno kako starimo.
Kako znati koliko proteina nam je potrebno?
Potrebe proteina se baziraju na osnovu naše težine a ne na osnovu kalorija koje unosimo. Odrasle osobe bi trebale unositi 0,8 g čistog, visokokvalitetnog proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Potrebe proteina se baziraju na osnovu naše težine a ne na osnovu kalorija koje unosimo. Odrasle osobe bi trebale unositi 0,8 g čistog, visokokvalitetnog proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
- Starije osobe bi trebale unositi 1 - 1,5 g proteina za svaki kilogram tjelesne težine. To znači da starija osoba od cca 70 kg bi trebala unositi 60 do 102 g proteina dnevno.
- Podijelite unos proteina na jednake dijelove u toku obroka.
- Dojiljama je potrebno oko 20 g više kvalitetnih proteina dnevno zbog bolje proizvodnje mlijeka.
Kako uvrstiti visokokvalitetne proteine u našu ishranu?
- Zamjenite crveno meso ribom, piletinom ili biljnim proteinima koa što su grah, orasi i soja.
- Umjesto obrađenih ugljenih hidrata iz kolača, slatkiša, torti, pizze i pomfrita, konzumirajte ribu, pasulj, orahe, sjemenke, grašak, lješnjake, tofu, piletinu, nemasne mliječne proizvode i proizvode od soje.
- Žamjenite čips i grickalice sa porcijom oraha, badema ili ljesnjaka, umjesto kolača pojedite grčki jogurt sa voćem, a umjesto kriške pizze pojedite pileća prsa na žaru i malo pasulja.
Korak 9 do Zdrave ishrane: Obradujte svoje tijelo vlaknima!
Namirnice bogate vlaknima vam pomažu da odrzavate normalnu težinu, smanjuje rizik od bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa te reguliše probavu. Ovisno o vasim godinama i polu, nutricionisti preporučuju da unosite najmanje 21 - 38 grama vlakana dnevno da biste održali idealan balans. Mnogi od nas ne unose ni polovinu preporučenih doza.
- U principu, što više konzumirate prirodnu i neobrađenu hranu, više ćete unositi i vlakana.
- Dobri izvori vlakana su: Integralne žitarice (cijelo zrno, neobrađene), žitarice kao što si ječam, pšenica, zobene/ovsene pahuljice, grah, orasi, ljesnjaci, bademi, povrće kao šro su mrkva, celer, paradajz i voće kao što su jabuke, bobice, agrumi i kruške.
- Ne postoje vlakna u mesu, mliječnim proizvodima ili šećeru. Obrađene ili bijele namirnice kao što su bijeli kruh, bijela riža nemaju vlakna jer su uklonjena u toku obrade.
- Jednostavan način za veći unos vlakana jeste da svoj dan započnete sa doručkom od žitarica cijelog zrna ili da dodate neobrađene pšenične mekinje vašim omiljenim žitaricama.
Kako nam vlakna mogu pomoći da izgubimo višak kilograma?
Kako namirnice sa vlaknima ostaju u želucu duže od drugih namirnica, osjećaj sitosti će duže trajati i tako vam pomoći da jedete manje. Vlakna, takođe, skupljaju masti koje unosite tako da se te maste manje absorbuju u vaš organizam. Kad ste puni vlakana, imate više energije za fizičke vježbe što takođe utiče na gubitak kilograma.
Korak 10 do Zdrave Ishrane: Naučite vaše dnevne preporučene količine!
Naravno, nemojte zaboraviti i fizičku aktivnost, kao jednu od najvažnijih koraka u poboljšanju zdravlja. Pročitajte više o fižičkoj aktivnosti i vježbama koje možete raditi svaki dan...
0 komentari:
Objavi komentar